Vsi želimo biti poleti v dobri fizični pripravljenosti. Za podvodni ribolov in prosto potapljanje pa ciljamo na nekaj specifičnih stvari. To so:
- Daljši čas lagodja med potopom
- Krajši intervali na površini
- Večjo “delovno” globino
- Vzdržljivost in hitro regeneracijo
- Večjo varnost
Vse to lahko dosežemo s kombinacijo preprostih treningov. Vaš uspeh je naša motivacija, zato smo vam v nadaljevanju predstavili 6 praktičnih nasvetov za kondicijsko pripravo na podvodni ribolov. Na koncu pa najdete tudi tedenski plan treningov, ki ga lahko prenesete in uporabite za svoj trening.
1. CO2 trening za podvodni ribolov in daljše čase lagodja
Za podvodni ribolov je značilno, da želimo sproščene potope. Čas lagodja med potopom lahko zelo hitro izboljšamo tako, da v naše treninge vključimo elemente zadrževanja sape. Najbolj preprosto in časovno učinkovito je, da komponento CO2 treninga vključite v ogrevanje pred vašimi ostalimi športnimi aktivnostmi. Deset do petnajst minut je dovolj za učinkovito apnea serijo.
PRIMER VAJE: Na sobnem kolesu, veslaču ali med hojo zadržujte sapo do nelagodja. Nato si vzemite le tri vdihe počitka in takoj nadaljujte z zadrževanjem sape in izvajanjem aktivnosti. Med tremi vdihi počitka ne prekinjajte izvajanja aktivnosti. Vse skupaj ponavljajte deset do dvajset minut. Takšno serijo lahko izvajate do dvakrat tedensko.
2. O2 trening za daljše potope med podvodnim ribolovom
Toleranca na nizko koncentracijo kisika v krvi je nujna za daljše potope. To dosežemo z izvajanjem daljših zadrževanj sape v statiki ali dinamiki. Prav tako kot CO2 trening lahko tudi O2 vključimo v ogrevanje pred ostalimi športnimi aktivnostmi.
PRIMER VAJE: Na sobnem kolesu, veslaču ali med hojo zadržujte sapo do nelagodja oziroma dokler imate stvari pod kontrolo. Sledi minuta pavze med katero prekinemo izvajanje aktivnosti. Vse skupaj ponovimo šest do desetkrat. Varnost je na prvem mestu, zato nikoli ne pretiravajte in vedno skrbite za pravilno dihanje po zadrževanju sape.
ONLINE TRENINGI
Pridružite se nam 4x tedensko na online vodenih treningih, kjer Samo Jeranko z ekipo poskrbi za atraktivne vaje, motivacijo in hiter napredek.
3. Visokointenzivni trening za podvodni ribolov in krajše intervale na površini
Vsak podvodni lovec želi skrajšati čas na gladini. Poleg dobre kondicije je za to potrebna tudi dobra anaerobna vzdržljivost. S tem bo zadihanost in utrujenost po vsakem potopu manjša. Kratki visokointenzivni treningi z lastno težo ali z utežmi so odlični za doseganje tega cilja. To je lahko glavni del vašega treninga, pred katerim za ogrevanje opravite O2 ali CO2 vaje.
PRIMER VAJE: Maksimalno hiter intervalni tek v klanec je zelo preprosta vaja. Hiter tek naj traja do 20s, nato se ob hitri hoji spustite nazaj na začetno točko, kjer brez dodatnega počitka takoj ponovite šprint navkreber. Naredite 10 do 15 ponovitev. Takšno serijo izvajate enkrat do dvakrat tedensko.
4. Vzdržljivostni trening za hitrejšo regeneracijo med večdnevnim podvodnim ribolovom
Osnova vsakega treninga je bazična priprava. To nam omogoča hitrejšo regeneracijo in izvajanje vseh ostalih športnih aktivnosti. Splošno vzdržljivost dosežemo z vsako vadbo, kjer vsaj 30min izvajamo aktivnost na srčnem utripu med 120 in 150 udarcev na minuto. To je lahko glavni del vašega treninga, pred katerim za ogrevanje opravite O2 ali CO2 vaje.
PRIMER VAJ: Po ogrevanju opravite 30min tek po razgibanem terenu, ali hitro hojo v strm klanec.
5. Raztezanje in tehnike izenačevanja za večjo “delovno” globino
Sproščeni potopi na večjo delovno globino so posledica rednega treninga vseh do sedaj omenjenih komponent. Ne gre pa brez rednega izvajanja razteznih vaj za zgornji del prsnega koša in treninga veščin izenačevanja tlaka. Z rednimi potopi v globino boste nato lažje in hitreje napredovali v globino. Raztezanje naj bo sestavni del zaključka vsakega treninga.
Primer vaj: Po vsakem treningu si vzemite pet do deset minut za raztezanje prsnega koša.
6. Podvodni ribolov zahteva maksimalno varnost
Boljša kot je vaša fizična pripravljenost, lažje boste dosegali večje globine in čase pod vodo. Varnost bo tako postala še bolj pomembna. Hitro lahko pridete do območja, kjer veljajo povsem drugačna pravila in omejitve. To je predvsem pri potopih preko globine 30m. Zato konstantno nadgrajujte vaše znanje in veščine na tečajih in treningih prostega potapljanja.
TEČAJI PROSTEGA POTAPLJANJA
Preverite termine in lokacije tečajev v letu 2022.
prenesi program treningov
Na spodnjem obrazcu lahko dobite spomladanski trening plan, po katerem so člani Apnea Slovenija trenirali in postavili številne osebne rekorde.
*preverite tudi vsiljen (spam) poštni predal
Si želite tudi vi spoznati potapljanje na vdih?
Pridružite se nam na treningih in tečajih prostega potapljanja!
Treningi potekajo vsak teden na bazenu in so primerni za vsakogar, ki išče vrhunsko rekreativno vadbo. Tečaji pa potekajo vsak mesec in so namenjeni bolj poglobljenemu znanju in spoznavanju osnov prostega potapljanja.