Vas zanima, kako najhitreje izboljšati sposobnost plavanja pod vodo in zadrževanja sape zgolj z vajami na suhem?
1. IZBOLJŠAJTE SPLOŠNO KONDICIJO
Da lahko v enem dnevu opravimo več kot petdeset potopov in s tem tempom nadaljujemo več dni zapored med našim dopustom, je splošna kondicija nujno potrebna. V nasprotnem primeru se pojavijo krči, utrujenost, padec sposobnosti zadrževanja sape in povečano tveganje za izgubo zavesti.
NASVETI:
- Hoja v hrib
- Hitra hoja po razgibanem terenu
- Nordiska hoja
- Kolesarjenje
- Tek
- 1x do 3x na teden
- 30-45min
2. RAZTEZNE in DIHALNE VAJE
Zgolj s pravilno tehniko dihanja lahko že po nekaj dneh izboljšate svojo vitalno kapaciteto za več kot 10%. Mislim, da ni potrebno posebej poudarjati, kako velik napredek je to! Raztezanje celega telesa pa pospeši regeneracijo, preprečuje poškodbe in je za proste potapljače še posebej pomembno, saj dodatno izboljša našo vitalno kapaciteto pljuč.
NASVETI:
- Raztezanje celega telesa minimalno 2x na teden oz. vsakič po kondicijski vadbi
- Raztezanje prsnega koša kot ogrevanje pred vsako aktivnostjo
- Dihalne vaje za vdišne mišice 3x na teden po 10 min, optimalno zjutraj na tešče
3. VAJE Z OMEJENIM DIHANJEM
Živimo v 21. stoletju in glej ga zlomka, ni vrag, da vsaj enkrat na teden dobim vprašanje o tem kaj si mislim o tej ali oni apnea aplikaciji za pametni telefon 😀 Vas zanima kaj mislim? Vse temelijo na več kot 20 let starih predpostavkah o tako imenovanem CO2 in O2 treningu. Te predpostavke še danes držijo, zato boste z vadbo po njihovem programu napredovali, a veliko počasneje, kot bi z uporabo novejših metod za trening. Danes najboljši trenirajo tako, da je zadrževanje sape vedno čim daljše, v nekaterih obdobjih celo maksimalno. Spreminja pa se čas namenjen počitku med posameznimi ponovitvami. In določanje tega časa je največja umetnost treningov, ki je individualno pogojen in zahteva temu primeren pristop.
NASVET:
- Čim daljše zadrževanje sape z manj kot minuto pavze (CO2)
- Čim daljše zadrežvanje sape z več kot minuto pavze, a manj kot štiri minute (O2)
- Intenzivnost zadrževanja se primarno meri s števili krčev dihalnih mišic (ti. kontrakcije), ki za rekreativni trening ne presegajo 25
- 1 – 2x na teden
- Čas trajanja vadbe 20-30min
- V začetku je cilna usmerjenost CO2 trening, kasneje O2
4. UPORABITE DOMIŠLJIJO
To je eden ključnih nasvetov, ki bo v vaš trening vnesel raznolikost in zabavo. Brez tega pa trening sploh ni smiselen. Se strinjate?
Kaj želim s tem povedati? Trenirate lahko med hojo, na sobnem kolesu, med tekom, med hojo po stopnicah, med sprehodom po gozdu… Premislite, kje se najbolje počutite in razmislite, kako bi lahko tam opravili vaš trening. Zgoraj omenjen vaje ne veljajo zgolj za statično zadrževanje sape na mestu. Zato nasvete zapisane pri točki 3 uporabite pri zadrževanju sape med vsemi ostalimi aktivnostmi, ki sem jih zapisal v začetku tega odstavka.
VARNOST:
Nikoli ne zadržujte sape:
- Med vožnjo avtomobila
- Med kolesarjenjem v naravi
- Kjerkoli, kjer se lahko ob padcu na tla poškodujete
5. TRENIRAJTE Z »GLAVO«
Trenirajte zadrževanje sape, kar se da malo. Sliši se čudno, a tako je 😀 Največ 2x na teden. Vse ostale proste dni pa zapolnite z drugimi aktivnostmi, razteznimi in dihalnimi vajami, predvsem pa si vzemite čas za počitek. Zavedati se morate, da dodatna športna aktivnost, v kolikor želite, da prinese pozitivne rezultate, zahteva tudi dodaten počitek.
6. TRENING V VODI
Dobra tehnika plavanja je osnova. Z njo boste učinkovito in z malo porabljene energije dosegli rezultate, o katerih prej niste mogli niti sanjati. Dober plavalni trener z znanjem prostega potapljanja je ključen za prehod iz povprečnega v odličnega potapljača na vdih. Ta vas bo spodbujal in izpopolnjeval vašo tehniko, kar prinese najhitrejši napredek. Če temu dodamo še prijeten ambijent dobre družbe, dobimo odlično vadbo plavanja in prostega potapljanja. Vas zanima, kje se takšnim skupinam lahko pridružite? Preverite termine in lokacije na tej povezavi.
PRIJAVITE SE NA TRENING PROSTEGA POTAPLJANJA
Samo Jeranko